Ingredientes:

• Un bote de garbanzos cocidos
• Un puñado de pasas
• Otro puñado de piñones (usa nueces o similar para una alternativa más económica).
• Una lata de tomate natural troceado o cinco tomates maduros
• Una cebolla
• Cuatro dientes de ajo
• 50 g de salsa de tomate frito
• Quinoa / Cous cous / arroz / bulgur. Recuerda: integral siempre que puedas.
• Sal
• Azúcar integral de caña (panela)
• Orégano y pimienta negra
• Comino

Preparación:

Primero vamos a preparar una salsa de tomate básica: para ello sofreímos en aceite de oliva la cebolla y el ajo picados hasta que estén pochados. Añadimos el tomate natural, sal y azúcar. Cocinamos a fuego medio sin parar de remover hasta que la salsa esté hecha.

Añadimos los garbanzos escurridos, los piñones, las pasas, orégano, pimienta negra, una cucharadita de comino y sofreímos el conjunto cinco minutos más.

Servimos acompañado de una ración de quinoa cocida o cereal integral equivalente.

Comentario nutricional:

En otros recetas hemos comentado ya las diversas bondades de las legumbres y de priorizar las proteínas vegetales en nuestra dieta habitual.

También hemos hablado de la importancia de elegir cereales integrales y de consumir preferentemente alimentos de proximidad: esta receta, por ejemplo, podría hacerse de forma más habitual con arroz integral del país.

En otra receta hablamos del valor biológico de las proteínas y que dependía de su contenido en aminoácidos esenciales. Históricamente se recomendaba a los vegetarianos combinar legumbres con cereales en el mismo plato para obtener el aporte de toda la serie de aminoácidos esenciales, ya que en general se creía que a los cereales les faltaba un poco de lisina y a las legumbres un poco de metionina. De esta forma, obtendríamos todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo precisa para fabricar todas las proteínas necesarias.

Pues bien, ahora sabemos 2 cosas muy interesantes:

1. Que no podemos generalizar tanto: no todas las proteínas vegetales son incompletas. De hecho los garbanzos, la soja, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa y el amaranto, contienen todos los aminoácidos necesarios.

2. Si queremos combinar alimentos para suplementar sus proteínas, sería suficiente con tomar esos alimentos a lo largo del día y no necesariamente en la misma ingesta. Por ejemplo: puedo comer arroz con verduras y cenar una ensalada de lentejas.